As mulleres buscan constantemente o complexo máis eficaz para unha rápida perda de peso. Non obstante, algúns deles esquecen que o resultado non só depende do tipo de actividades deportivas, senón tamén do enfoque correcto das mesmas.
Regras básicas para o adestramento para a perda de peso na casa
Os adestradores de fitness con experiencia destacan que ao longo dos anos de práctica foron capaces de desenvolver varias regras básicas de adestramento para homes e mulleres. Debes familiarizarte con eles antes de comezar as clases. Seguir estas recomendacións acelerará o efecto da perda de peso.
- Frecuencia de adestramento. A mellor opción é 2-4 veces por semana. O exercicio extenuante leva a un estado de estrés; a actividade física pouco frecuente non dá o efecto desexado.
- Correcta execución. O enfoque correcto do exercicio implica realizar os exercicios lentamente e sen pausas.
- Duración das clases. Para unha perda de peso eficaz, o proceso de adestramento debe durar 40-45 minutos.
- Aumento paulatino da carga. As persoas que non fixeron exercicio antes deben comezar con 10-15 minutos de exercicio.
- Siga estrictamente as instrucións dadas para cada exercicio. Se se realiza incorrectamente, hai un alto risco de lesións.
- Cada adestramento debe comezar definitivamente cun curto quecemento. Isto axuda aos músculos a quentar e prepararse para o aumento do estrés.
O que necesitas saber sobre o exercicio para a perda de peso?
Conxuntos de exercicios para perder peso na casa todos os días deben construírse tendo en conta todos os requisitos importantes, incluíndo:
- tempo e duración das actividades deportivas;
- selección correcta dos adestramentos;
- sistema alimentario, as súas características cuantitativas e cualitativas;
- realización correcta de todas as actividades físicas.
Tipos de adestramentos
Hai varios tipos de formación que difieren en funcións de propósito e implementación:
- Poder. O obxectivo destes exercicios é fortalecer e desenvolver o tecido muscular. Estes exercicios deben realizarse usando peso adicional. Estes poden ser pesas, barras, máquinas de exercicio, pesas para brazos e pernas.
- Exercicio cardio e aeróbico. Esta categoría inclúe correr, nadar, andar en bicicleta (ou exercicio) e remo. O obxectivo principal destes exercicios é aumentar a resistencia e activar o metabolismo no corpo. Como resultado, o proceso de queima de graxa é acelerado.
Tempo
Os adestradores non chegaron a un consenso sobre o horario que se debe seguir nos adestramentos. Algúns expertos cren que non hai diferenzas entre a actividade física matinal e nocturna: conseguiranse os mesmos resultados.
Os beneficios dos exercicios matinais son evidenciados polo feito de que despois dunha longa noite de descanso (co estómago baleiro), obsérvase unha diminución do nivel de azucre no sangue. Esta circunstancia obriga o corpo a consumir enerxía das reservas de graxa. Ademais, cos exercicios de cardio da mañá, actívase o traballo de todos os órganos internos.
Cada persoa debe facer a elección final entre os adestramentos da mañá e da noite. Isto depende do estado de saúde da persoa que perda peso, da súa rutina diaria e do horario de traballo. Neste caso, paga a pena considerar a seguinte recomendación: pola mañá, a actividade física debe ser menos intensa que pola noite.
Comidas antes e despois
Para os atletas principiantes, as preguntas sobre nutrición están entre as preguntas máis comúns. Isto explícase polo feito de que algunhas persoas combinan exercicio activo con dietas. Neste sentido, os formadores dan varios consellos á vez que se relacionan coa composición cuantitativa e cualitativa do menú.
- Durante o exercicio, o corpo gasta unha gran cantidade de enerxía, polo que require unha nutrición saudable regular. Non obstante, se o obxectivo é perder peso, é necesario crear un déficit de produtos consumidos - só neste caso o corpo comezará a esgotar as reservas. O consello dos adestradores expertos é introducir máis fibra, proteínas e carbohidratos complexos no menú.
- Nutrición antes do adestramento. Debe haber polo menos 1 hora entre un lanche lixeiro e a actividade física. Despois da comida principal, o corpo necesitará máis tempo para dixerir (uns 2-2,5 horas).
- Nutrición post adestramento. Se tes fame inmediatamente despois dun adestramento, podes comer froita fresca. Os alimentos proteicos permítense 30-40 minutos despois do exercicio. Os alimentos ricos en carbohidratos complexos pódense consumir despois de 1,5-2 horas.
Frecuencia das clases
Cada deportista debe construír un calendario de adestramento mensual segundo indicadores individuais. É necesario ter en conta a súa saúde xeral, o tipo de adestramento e o nivel de formación. A única regra que deben seguir todos os que queiran perder peso facendo deporte é a regularidade. O mellor é usar non un modo deslizante para o adestramento, senón un estritamente establecido. Se se destinan varios días á semana á actividade física, será máis fácil que unha persoa se acostume aos cambios.
A moderación é outro requisito importante na loita por un bo resultado. Os principiantes poden practicar 2-3 veces por semana durante 15-20 minutos. O nivel avanzado implica un adestramento intensivo 4-5 veces por semana durante 40-120 minutos. Non debe prescribir adestramento para todos os días, xa que isto leva ao desenvolvemento de numerosas enfermidades.
A duración dun conxunto de exercicios para a perda de peso tamén depende do tipo de carga. Correr, andar en bicicleta e outros exercicios de cardio non deben durar máis de 40-50 minutos. Os exercicios de forza adoitan facerse durante un período máis longo (aproximadamente 1-2 horas).
Quecemento axeitado
O quecemento é unha etapa preparatoria antes do adestramento, polo que non se recomenda excluílo do programa. Durante a preparación, todo o organismo participa gradualmente no traballo. Ademais, os músculos e ligamentos quentados son máis difíciles de ferir. Debe comezar os exercicios de quecemento coas partes superiores do corpo, avanzando gradualmente cara ás pernas.
- Primeiro de todo, debes estirar a columna cervical. As rotacións profundas da cabeza en diferentes direccións axudarán neste asunto. 10 rotacións en cada dirección serán suficientes.
- Ombros. As mans están presionadas sobre os ombreiros, nesta posición fan 1-20 movementos en diferentes direccións.
- Cóbados. Posición inicial: estende os brazos paralelos ao chan. O exercicio consiste na extensión e flexión dos brazos nas articulacións dos cóbados.
- Mans. Os dedos están pechados nun puño, os brazos están levantados para que as mans estean á altura dos ollos. As rotacións fanse alternativamente (adelante e atrás).
- Para quentar as costas, debes tomar a posición inicial. Neste caso, os pés están separados ao ancho dos ombreiros, as mans no cinto. Primeiro vírase o corpo nunha dirección, lévase á súa posición orixinal e, a continuación, segue un xiro na outra dirección.
- Pequeno das costas. Para quentar esta sección, son necesarios movementos circulares da pelve cunha gran amplitude. Debes repetir 10 veces en cada dirección.
- O quecemento das pernas inclúe squats clásicos. Os talóns deben presionarse firmemente contra o chan.
Despois de tal preparación, podes pasar a calquera tipo de adestramento.
Refrescarse despois do adestramento
É necesario arrefriar por varias razóns:
- para evitar unha caída brusca da presión arterial;
- para restaurar o pulso de forma natural;
- para reducir a carga do músculo cardíaco;
- para acelerar a recuperación do tecido muscular.
Un conxunto de exercicios para mulleres e homes pode rematar con:
- correndo lentamente;
- camiñar cos brazos estendidos;
- andar en bicicleta estática lentamente;
- estirando.
Como construír un programa de adestramento correctamente
Para un adestramento de alta calidade para a perda de peso, cómpre unirse aos conxuntos desenvolvidos de exercicios que implicarán todas as áreas problemáticas. Os adestradores aconsellan dedicar un día separado a cada grupo muscular. Así, 1 día dedicarase a traballar os músculos abdominais e laterais, por outro podes poñer estrés nas pernas e nas nádegas.
A duración de cada lección para un principiante non debe ser superior a 15-20 minutos. Para atletas avanzados, a duración aumenta a 45-120 minutos. Nun primeiro momento, non intente facer todos os tipos de exercicios suxeridos. Podes concentrarte no 1-2.
Adestramentos no ximnasio
As clases de fitness no ximnasio implican o uso de material deportivo. Este enfoque é necesario nos casos en que, ademais de perder peso, unha persoa necesita adestramento muscular. Isto acelera o proceso de queima de graxa e fai que o corpo sexa máis esculpido e esteticamente agradable.
Na lista de exercicios recomendados para principiantes, os adestradores adoitan nomear:
- sentadillas ponderadas (cunha barra);
- mergullos;
- press de banca (incluíndo agarre estreito);
- pull-ups na barra horizontal;
- peso morto con pernas rectas;
- levantar pesas en bíceps;
- dobrado sobre a fila de peso.
Os exercicios descritos para mulleres difiren dos homes: recoméndase aos homes aumentar o peso e o número de enfoques. Ademais, son necesarias combinacións adicionais.
Adestramentos na casa
Non penses que podes conseguir bos resultados na perda de peso só no ximnasio. Facer exercicio na casa nun ambiente tranquilo non é menos efectivo. A única dificultade para moitos é o autocontrol. Neste caso, é máis difícil forzarse a facer exercicio regularmente. A regra principal é un horario estrito.
Para perder peso máis rápido, debes combinar varios tipos de adestramentos. Isto pode ser exercicios de forza e cardio nunha máquina (adecuado para propietarios de equipos deportivos). Podes usar equipos sinxelos e económicos. Con pesas pequenas podes facer:
- agachamentos;
- estocadas laterais;
- peso morto para as nádegas;
- colocación da man;
- unir os brazos para os músculos do peito (nos ombreiros);
- torcendo con pesos.
Para o adestramento cardio, unha corda para saltar é adecuada para realizar saltos. Para garantir bos resultados de adestramento, moitos consideran que Tabata é o mellor enfoque. Este termo refírese a unha serie de exercicios que duran só 4 minutos. Debes facer de 1 a 6 aproximacións ao día (dependendo do teu nivel de adestramento).
O ciclo de exercicios consiste en:
- correndo no lugar (é importante levantar os xeonllos altos);
- flexións;
- agachamentos profundos;
- saltos de altura, complementados con palmas aéreas;
- torcer;
- "Bicicleta";
- saltos "Alpinista";
- Burpees
Exercicios efectivos para perder peso na casa sen equipos de exercicio
Para perder peso na casa, hai unha serie de exercicios, entre os que cada persoa atopará a mellor opción para si mesmo.
- Camiña rápida. Os principiantes no deporte e as persoas con moito sobrepeso deberían comezar con tales actividades. Ao mesmo tempo, aumenta o metabolismo e aumenta a resistencia.
- Correndo. Este tipo de adestramento pódese chamar o máis cómodo e sinxelo. Coa axuda do footing, pode acelerar a perda de peso despois do parto, desfacerse da celulite, desenvolver a coordinación dos movementos, aumentar a resistencia e poñer en orde os seus pensamentos. É moi importante controlar a respiración adecuada.
- Saltando. Tales exercicios supoñen unha gran carga en varios grupos musculares, polo que os quilos de máis desaparecerán máis rápido. Unha modificación deste adestramento é saltar á corda.
Exercicios para adelgazar e fortalecer os músculos
Hai varios exercicios que debes incluír no teu programa de perda de peso que che axudarán a queimar graxa máis rápido. Isto traballará moitos grupos musculares.
"Burpee". Aqueles que están interesados en perder peso rapidamente na casa xa escoitou falar deste exercicio polo menos unha vez. "Burpee" logrou gañar tanta popularidade debido á súa facilidade de implementación e ás altas taxas de eficiencia. Para comezar, debes agacharte e colocar as palmas das mans diante de ti, separadas ao ancho dos ombreiros.
Ao saltar, as pernas volven á posición de deitadas cos ombreiros cara adiante (os brazos deben permanecer rectos). Durante o seguinte salto debes volver á túa posición anterior. Despois de inhalar, saltan o máximo posible e érguense ata toda a súa altura. Debes repetir polo menos 10 veces ao ritmo máis rápido posible.
"Estrela". Esta actividade é frecuentemente recomendada polos adestradores. Primeiro, toma a postura inicial: pernas lixeiramente separadas, brazos aos lados. Ao exhalar, cómpre saltar e separar as pernas ao ancho dos ombreiros, e estender os brazos aos lados e agarralos por riba da cabeza. Ao exhalar, a posición cambia á posición orixinal. O número de repeticións é só 20 veces, debería haber varios enfoques.
Exercicios para un estómago plano e cintura fina
Para desfacerse dos centímetros extra na zona abdominal, debes escoller os exercicios máis eficaces que usan os músculos abdominais.
- Levantando as pernas. Este exercicio está na lista dos máis efectivos. Para realizalo cómpre deitarse. As pernas rectas deben estar lixeiramente levantadas do chan (uns 45 °). Debe permanecer nesta posición o maior tempo posible. Debe haber polo menos 8-10 repeticións. Unha modificación deste adestramento consiste en realizar "Tesoiras" coas pernas levantadas nun ángulo de 45°.
- Torcendo. Esta ximnasia é adecuada non só para o estómago, senón tamén para unha cintura fina. O adestramento realízase deitado. É mellor poñer as mans detrás da cabeza. O obxectivo é levantar a parte superior do corpo e volver lentamente á posición inicial do corpo cara abaixo. Neste caso, non debes apretar o pescozo.
- Plancha. A lista dos exercicios físicos máis eficaces inclúe a clásica prancha. Implica un gran grupo de músculos, polo que afecta o estómago, as costas, os brazos e as nádegas. Para realizalo, toma unha posición deitada. Repousan no chan cos dedos dos pés e os brazos rectos. As palmas das mans deben estar na mesma liña vertical cos ombreiros. Debe permanecer nesta posición o maior tempo posible. Ao mesmo tempo, as costas deben permanecer rectas.
Complexo para adelgazar nas coxas e nádegas
Se unha persoa ten unha distribución de peso desigual, é dicir, a maior parte da graxa acumúlase nos cadros e nádegas, débese prestar máis atención a outros exercicios.
- Squats. Este tipo de actividade física é o primeiro que se lles ocorre a moitos que queren perder peso. Este enfoque está completamente xustificado, xa que durante as agachamentos a maioría dos músculos da parte inferior do corpo están implicados no traballo. Os teus pés deben estar xuntos e os talóns non deben levantarse do chan durante unha agachadura. Ao baixar, os brazos levántanse e, ao volver á posición inicial, baixan lentamente. Repita estes movementos 15 veces.
- Ascensores. Estes exercicios son bos para as nádegas, xa que estresan moito este grupo muscular. Para iso, necesitarás un banco, puf ou cadeira baixa. Posición inicial: deitado de costas. Neste caso, as pernas deben estar dobradas nos xeonllos en ángulo recto. Os teus talóns deben descansar no bordo do asento. Os teus brazos pódense estender aos lados ou detrás da cabeza. Apoiándose nunha cadeira deste xeito, cómpre levantar lentamente a pelve e volver á posición inicial. Ao realizar, cómpre asegurarse de que a cabeza, os ombreiros e os omóplatos non se desprendan do chan. Debe realizar os movementos polo menos 15-20 veces.
- Balancea as pernas. Este exercicio é o máis sinxelo posible, pero eficaz e beneficioso para as pernas e as cadeiras. É recomendable realizalo contra unha parede ou xunto a outro soporte. En primeiro lugar, póñase de pé e move a perna esquerda lixeiramente cara ao lado. Fai un balance cara ao lado coa mesma perna e mantéñase nesta posición un par de segundos (a outra perna é a perna de apoio). Despois diso, pode volver á posición orixinal da perna. Despois de 5-10 repeticións, a perna de traballo cámbiase. O corpo debe ser o máis suave posible cando se realiza.